Las estrategias más populares para perder peso siempre tendieron a enfatizar el uso de nutrientes únicos como las grasas y los carbohidratos. Pese a su atractivo, estas dietas de moda “bajas en grasas” y “bajas en carbohidratos” pueden ser difíciles de mantener en el largo plazo porque son demasiado restrictivas. Más aún, se pasan por alto otros importantes componentes alimenticios.

Uno de esos componentes que merece gran atención es la fibra. Debido a que aporta volumen a la dieta, promueve la saciedad y la mantiene durante períodos más prolongados que otros nutrientes—por lo tanto reduce potencialmente la cantidad de calorías extra que se consumen. Además, la mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente 15 gramos de fibra al día, que representa la mitad de la cantidad que los expertos recomiendan. Por lo tanto, aumentar el consumo de fibra resultaría beneficioso. Una dieta con un enfoque menos restrictivo y con más sentido común, rica en fibra también puede tener otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer de colon, diabetes y enfermedades cardíacas.

La fibra y el cáncer de colon

Desde hace mucho tiempo que se piensa que la fibra protege contra el cáncer de colon porque ayuda a “barrer” las sustancias nocivas fuera de los intestinos. Sin embargo, los estudios han demostrado resultados mezclados. Los datos recopilados por el Estudio de Salud de las Enfermeras en 1999 indicaron que las mujeres que consumían más cantidad de fibra al día no eran menos propensas a padecer cáncer de colon que aquéllas que consumían poca cantidad de fibra. Otro estudio, el de Seguimiento de los Profesionales de la Salud, demostró resultados similares. Sin embargo, en 2003, dos estudios diferentes sugirieron que las dietas ricas en fibras eran realmente protectoras y que las personas que las consumían tenían 25% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de colon. Más aún, un estudio que se realizó en Europa y que abarcó a diez países y a más de medio millón de personas demostró que el consumo de fibra tiene realmente un efecto protector. “La mayoría de los estudios que se realizan en varios países muestran un efecto protector en la población que consume la mayor cantidad de fibra, pese a ello, en los Estados Unidos, no se ha podido demostrar ningún beneficio derivado del consumo de fibra con relación a la incidencia del cáncer de colon. No existe consenso en cuanto a si la fibra dietaria protege o no contra el cáncer de colon”, explica Joanne Lupton, Ph. D., Profesora Regente de Nutrición en Texas A&M University. “¿Significa esto que no deberíamos hacer un esfuerzo para consumir fibra? La respuesta es un “no” rotundo. El descubrimiento científico es un proceso con muchas vueltas, se demorará mucho tiempo en saber cuál es la historia real.”

Cómo reducir el riesgo de la diabetes y la enfermedad cardíaca con la fibra

Las investigaciones indican que la fibra puede mejorar el control del azúcar en la sangre (glucosa) lo que es importante para el control de la diabetes. Por lo general, los niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente después de comer. Pero este proceso se hace más lento cuando las comidas incluyen alimentos ricos en fibra como la avena, cebada, frutas y verduras. Por consiguiente, es posible llegar a reducir las dosis de insulina o medicamentos específicos.

La diabetes, los niveles altos de colesterol en la sangre y los coágulos son tres importantes factores de riesgo en las enfermedades cardíacas que pueden modularse si se adopta una dieta rica en fibra. Los datos del Estudio de Salud de las Enfermeras mostró que por cada 10 gramos de fibra que una mujer consume a diario, su riesgo de contraer enfermedades cardíacas disminuía en aproximadamente 20 por ciento. Los estudios a gran escala que se realizaron con hombres mostraron que quienes consumían alimentos ricos en fibras (35 gramos/día) tenían un tercio menos de ataques cardíacos que quienes consumían menos cantidad de fibra (15 gramos/día). Los hombres que consumían más de 25 gramos de fibra/día tenían 36% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que quienes consumían menos de 15 gramos al día.

El impacto de los nuevos términos relacionados con la fibra

Los actuales protocolos para el etiquetado y definición de la fibra en los Estados Unidos y en muchos otros países aún no se han estandarizado porque la fibra se mide como un componente de los alimentos y no como un nutriente que tiene efectos demostrables para una buena salud. Sin embargo, los expertos están reconociendo que a medida que la ciencia detrás de los carbohidratos continúa evolucionando, irán apareciendo nuevos términos para definir a la fibra, tales como “carbohidratos  no digeribles” (es decir, que no se digieren o que no se absorben en el intestino delgado) que se utilizarán para abarcar todos los efectos benéficos que tiene la fibra en la salud humana y las nuevas fuentes de fibra que se vayan conociendo. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (IOM) propuso la siguiente terminología:

La fibra en la dieta está compuesta por carbohidratos no digeribles y lignina (una sustancia que no es carbohidrato que está unida a la fibra) que son intrínsecos e intactos (es decir, que ocurren naturalmente) en las plantas. Por ejemplo: gomas, celulosa, la fibra en la avena y el salvado de trigo).

La fibra añadida está compuesta por carbohidratos no digeribles aislados que tienen efectos fisiológicos benéficos en los seres humanos. Se los puede extraer o modificar de las plantas (por ejemplo, el almidón resistente de las bananas verdes y cocidos y de las papas frías ) o de fuentes animales (por ejemplo, el chitín o chitosán que se halla en las caparazones de los cangrejos y de las langostas).

Los beneficios de la fibrainmunidad y saluden general.

No se sabe a ciencia cierta cómo se utilizarán estos términos nuevos para ayudar a educar a los consumidores y a guiarlos en sus elecciones de alimentos. Pese a todo, es posible que el actual sistema de etiquetado para la fibra dietaria—insoluble y soluble—pudiera llegar a reemplazarse por dos valores que se describen en los siguientes términos: fibra dietaria y fibra añadida. La fibra dietaria podría incluir a los alimentos vegetales en los que la fibra está relativamente intacta y los nutrientes que no son fibra (es decir, vitaminas, minerales y antioxidantes) están también presentes y pueden aportar beneficios generales para la salud.

Las fibras añadidas son sólo aquellas fibras que demuestran beneficios positivos para la salud. En el futuro, algunos ingredientes alimenticios podrían llegar a clasificarse como “Fibras añadidas” en las etiquetas de los alimentos, y de esa forma se estaría proporcionando una oportunidad para resaltar información sobre los beneficios que el producto puede tener en la salud.

Recomendaciones de fibra

No se espera que los nuevos términos propuestos y que se relacionan con las fibras vayan a tener una influencia significativa en los niveles recomendados de consumo, pese a que el Consejo de Alimentos y Nutrición de la IOM estableció cuáles serían las ingestas adecuadas (AI por su sigla en inglés) para el consumo total de fibra. Los hombres de entre 14 y 50 años deberían consumir 38 gramos de fibra por día y las mujeres de entre 19 y 50 años deberían consumir 25 gramos por día. Se recomienda que los hombres y mujeres de más de 50 años consuman 30 y 21 gramos de fibra por día, respectivamente. A estos niveles recomendados, la fibra total puede prevenir la constipación, disminuir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y proporcionar una fuente de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías que podrían aportar saciedad. En la Tabla 1 se ilustra la forma en que estas cantidades se traducen en porciones de alimentos.

Algunos consejos para aumentar el consumo diario de fibra

Elija cereales para el desayuno con alto contenido de fibra (5 gramos o más por porción) que tengan las palabras “salvado” o “fibra” incluidas en su nombre. O bien, agregue una cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

Empiece a consumir panes de grano entero (que contienen por lo menos 3 gramos de fibra dietaria por porción). En la etiqueta de estos panes se informa que contienen trigo entero, harina de trigo entero o algún otro grano entero como principal ingrediente.

Consuma más arroz integral, cebada, pastas elaboradas con harina integral y trigo burgol.

Consuma más habichuelas, lentejas y arvejas. Agregue habas a la sopa enlatada o a las ensaladas verdes. O prepare nachos con frijoles refritos, tortillas horneadas y salsa.

Consuma frutas con cada comida y acostúmbrese a comer verduras crudas, frutas secas o frescas, palomitas de maíz con bajo contenido graso o galletas con grano entero como refrigerios entre las comidas.

Tabla 1. Contenido de fibra de algunos alimentos comunes*

*Hay otros alimentos que también aportan fibra a la dieta. Lea las etiquetas de los alimentos para determinar la cantidad de fibra dietaria que tiene cada producto, o busque en la Base de Datos Nacional de Nutrientes del sitio Web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Prebiótica e inulina

Se denomina prebiótico a algo que alimenta o que estimula el crecimiento de las bacterias “buenas” en el intestino e inhibe el crecimiento de las bacterias nocivas. En el futuro cercano quizás aparezca información sobre elementos prebióticos, como la inulina, en las etiquetas de los alimentos. La inulina es un compuesto similar a la fibra que se encuentra naturalmente en muchos alimentos, por ejemplo, achicoria, cebollas, puerros y ajo, y que ha recibido mucha atención últimamente debido a sus efectos prebióticos. “Todas las fibras actúan en mayor o menor medida como un elemento prebiótico”, explica Dennis Gordon, Ph.D. profesor emérito de la Universidad del Estado de Dakota del Norte. “Si consumimos fibra y alimentamos nuestro ecosistema intestinal, estaremos beneficiando a nuestro sistema inmunológico y a nuestra salud en general.”

¿Quién dice si tiene mucha fibra?

La Administración de Alimentos y Fármacos de los Estados Unidos (FDA) ha definido los términos que se mencionan a continuación para las etiquetas de los alimentos:

 Alto contenido de fibra = 5 gramos o más de fibra por porción

 Buena fuente de fibra = Entre 2,5 y 4,9 gramos de fibra por porción