En las últimas décadas, han ido y venido varias tendencias dietarias que apoyaban la eliminación de un único nutriente de la dieta. La grasa es uno de los nutrientes que ha adquirido una reputación negativa entre los consumidores concientes de su salud. Sin embargo, los estudios clínicos y los estudios hechos en la población (epidemiológicos) cada vez arrojan más evidencias de que una severa restricción de la grasa dietaria de la dieta no es realista y, lo que es más importante, no es necesaria. ¿Por qué? Porque la grasa es un nutriente esencial y algunos tipos de grasas y aceites pueden incluso ser beneficiosos para la salud.
Aspectos fundamentales de la grasa dietaria
El cuerpo necesita grasas dietarias para absorber las vitaminas solubles en grasa, producir hormonas, mantener una piel sana y promover el crecimiento normal, entre otras funciones vitales.
Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y esto se determina por la presencia de enlaces dobles. Las grasas saturadas no tienen enlaces dobles, mientras que las insaturadas sí. Las grasas insaturadas con un enlace doble se denominan ácidos grasos monoinsaturados (ACM) y aquéllas que tienen más de un enlace doble se denominan ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Hay varios tipos de AGP. Dos AGP que son importantes para la nutrición son el ácido linoleico y el ácido linolénico. También se los denomina ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos; por tanto, hay que obtenerlos de la comida. Ciertas formas de AGP, denominados ácidos grados omega-3, han recibido especial atención por sus efectos positivos para la salud. Estudios han demostrado que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) del pescado y del aceite de pescado pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria (ECC). De hecho, la Administración de Alimentos y Drogas de los Estados Unidos ha permitido recientemente que los alimentos con ácidos grados omega-3 incluyan una información de salud calificada en la etiqueta donde se publique su función en la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca.
Las grasas insaturadas, tales como los aceites líquidos, tienen una mayor tendencia que las grasas saturadas a ponerse rancios cuando son expuestos al aire. Para aumentar su vida útil y su estabilidad, estos aceites a menudo son hidrogenados. La hidrogenación es el proceso que consiste en hacer que los aceites sean más sólidos mediante el agregado de átomos de hidrógeno, rompiendo así los enlaces dobles, como sucede en el caso de la margarina.
La hidrogenación completa convierte las grasas insaturadas en grasas saturadas. Debido a que están saturadas con átomos de hidrógeno, las grasas totalmente hidrogenadas no contienen ácidos grados trans. La hidrogenación parcial genera ácidos grasos trans. La investigación sugiere que las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL en sangre, reducen el colesterol HDL y aumentan el riesgo de ECC, más aún que los ácidos grasos saturados.
Los profesionales de la salud recomiendan una ingesta de grasas totales moderada (20 al 35 por ciento de las calorías) aumentando el consumo de las grasas insaturadas (AGM y AGP).
Raíces tradicionales
Estudios epidemiológicos realizados en grupos étnicos que viven en algunas partes de Asia y Europaparticularmente en la región del Mediterráneo—sugieren efectos de protección para la salud derivados del consumo de dietas tradicionales que incluyen fuentes alimentarias ricas en AGM y AGP. El consumo de estas grasas insaturadas como parte de una dieta sana puede mejorar los niveles de colesterol en sangre, disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca e incluso de ciertos tipos de cáncer. Hoy en día, estas culturas siguen siendo algunas de las poblaciones más sanas del mundo.
A continuación incluimos algunos ejemplos de los patrones alimentarios tradicionales y lecciones aprendidas respecto del consumo de AGM y AGP:
Dieta del Mediterráneo: AGM
El aceite de oliva es rico en AGM y es un ingrediente importante en las tradiciones culinarias griega, italiana del sur y española. Cuando se lo consume como sustituto de la manteca o de la manteca de cerdo, el aceite de oliva parece disminuir los niveles de colesterol LDL (“malo”) en sangre, amentar el colesterol HDL (“bueno”) y reducir el riesgo de ataque cardíaco. Esto también puede ayudar a explicar por qué las tasas de muerte por ECC son más bajas en las poblaciones del Mediterráneo. Sus dietas son más ricas en vegetales, frutas y productos de grano entero que la dieta típica de los Estados Unidos. Además, los antioxidantes presentes en el aceite de oliva y en las frutas y vegetales protegen las células y los tejidos corporales del daño producido por la oxidación: un proceso que podría crear las condiciones para una enfermedad cardiaca.
Es posible que los AGM tengan también otros efectos sobre la salud. En un estudio de los hábitos dietarios de 3.442 mujeres italianas, aquellas que comían grandes cantidades de aceite de oliva (aproximadamente 1,5 cucharadas) por día vieron reducido el riesgo de cáncer de ovario en un 30 por ciento. Una encuesta realizada en 5.632 participantes de la tercera edad, denominado Estudio Longitudinal Italiano sobre el Envejecimiento demostró que cuanto mayor es el consumo de AGM, menor es la probabilidad de que desarrolle deterioro cognitivo relacionado con la edad—un deterioro leve de la memoria. Sin embargo, estos resultados son preliminares. En los Estados Unidos, actualmente se recomienda consumir fuentes de AGM y AGP con mayor frecuencia que los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol—pero dentro de los parámetros del 20 al 35 por ciento de las calorías totales.
Dieta esquimal y japonesa: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)
A pesar de las variaciones climáticas que influyen en sus patrones alimentarios tradicionales, el consumo de pescado graso de agua fría es lo que tienen en común los esquimales y los japoneses.
El pescado graso de agua fría—especialmente salmón, arenque, sardinas y pez espada—tiene alto contenido de EPA y DHA. Esto puede explicar la rara aparición de enfermedad cardiaca isquémica (enfermedad caracterizada por el angostamiento de las arterias del corazón) entre los esquimales, así como los bajos niveles de colesterol y presión sanguínea de los japoneses que viven en Japón comparados con los japoneses-estadounidenses que viven en Hawai, y que consumen menor cantidad de ácidos grasos omega-3.
Además de los beneficios para la salud cardiaca arriba descritos, los ácidos grasos omega-3 también pueden proteger al organismo contra algunos tipos de cáncer. Un estudio realizado durante 14 años en 5.885 residentes de Nagoya, Japón, permitió descubrir una tendencia estadísticamente significativa que sugiere que el consumo frecuente de pescado rico en ácidos grasos omega-3 puede disminuir el riesgo de cáncer de pulmón —sin importar qué método de cocción se utilice. Expertos de los Estados Unidos han definido un consumo semanal de 1 a 2 porciones de pescado (3 onzas por porción) como parámetro coherente para una buena salud.
Dieta del sur asiático estilo mediterránea: ácido alfa-linolénico (ALA). Si bien hay pocos estudios sobre el ALA, la evidencia disponible indica que tiene posibles efectos positivos para la salud. Un gran ensayo clínico conocido como Estudio de la Dieta Indo-Mediterránea demostró una reducción significativa del colesterol LDL, de la incidencia de ataques cardíacos y de muerte en pacientes de origen sudasiático con antecedentes de ECC. Las personas que tuvieron estas mejoras en su salud consumían una dieta rica en aceite de mostaza o aceite de soja—fuentes tradicionales de ácidos grasos omega-3 en la dieta india rural—así como nueces, almendras, legumbres y frutas. Sin embargo, debe mencionarse que si bien el ALA y la salud cardiaca pueden ser potencialmente prometedoras, es posible que el principal beneficio cardioprotector se derive del EPA y del DHA. Un reciente informe de la Agencia para la Investigación de Calidad de la Salud afirmó que, con respecto a los efectos sobre la salud cardiaca, “se desconoce el efecto potencial del ALA”.
Otros factores dietarios y del estilo de vida
Es posible que muchos componentes dietarios y factores no dietarios que interactúan entre sí también contribuyan a la salud y al bienestar de distintos grupos étnicos.
En el caso de los componentes dietarios, los antioxidantes y la fibra dietaria presentes en los abundantes alimentos de plantas consumidos por las comunidades étnicas pueden conferir efectos protectores adicionales. Por ejemplo, las isoflavonas contenidas en los productos de soja japoneses como el miso y el tofu han sido asociadas a un menor riesgo de cáncer de ovario y de mamas. Los vegetales, las frutas, los alimentos de grano entero y el té han sido asociados a menores riesgos de contraer ciertos tipos de cáncer y ECC.
También debe destacarse que el modo de vida tradicional del Mediterráneo, India y Japón es agrícola. La gente está generalmente físicamente activa porque la agricultura y la pesca son actividades comunes. Cada día, el estrés se alivia por medio de un descanso adecuado y de redes sociales de contención dentro de la familia y la comunidad. Estos y un sinfín de otras influencias pueden tener funciones sinergísticas en el mantenimiento de la salud.
Dado que la grasa es un nutriente esencial y que ciertos tipos de grasa reportan beneficios para la salud, no es necesario restringir con severidad la ingesta de grasas. El equilibrio, la variedad y la moderación de todos los alimentos combinados con suficiente ejercicio y adecuado mantenimiento del peso corporal son los mejores métodos para lograr un estilo de vida sano.
