Como resultado de la tendencia a una dieta baja en carbohidratos, los granos están de vuelta. En realidad, los granos
enteros por fin están recibiendo el reconocimiento que tienen bien merecido. La investigación ha demostrado claramente que una dieta rica en granos enteros está asociada a importantes beneficios para la salud, entre ellos, la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca, de ciertos tipos de cáncer y de la diabetes tipo 2, e incluso puede ayudar en el manejo del peso corporal.
La evidencia de los beneficios de los alimentos de grano entero fue tan convincente que las Pautas Dietarias para los Estadounidenses 2005 fueron más allá de las anteriores pautas del año 2000 y ahora recomiendan a los consumidores consumir por lo menos tres porciones de granos enteros por día basándose en investigaciones que relacionan mayores beneficios para la salud derivados del consumo de tres porciones de alimentos de grano entero. En el caso de los niños pequeños, se recomienda aumentar gradualmente los granos enteros en sus dietas a medida que crecen. Sin importar la edad, todos los estadounidenses deberían intentar por lo menos que la mitad de los granos que consumen sean granos enteros. La mayoría de los estadounidenses consumen actualmente menos de una porción de granos enteros por día.
“Con el declive de las dietas bajas en carbohidratos, los granos están volviendo al plato”, comenta Julie Jones, profesora de nutrición de la Universidad St. Catherine en St. Paul, Minnesota. “Esta es una gran oportunidad para educar al público para que elija consumir granos enteros por lo menos en la mitad de sus porciones diarias de alimentos con granos”.
Más que sólo fibras
En general, los consumidores asocian los granos enteros con las fibras y pueden creer erróneamente que pueden dejar de consumir granos enteros si obtienen fibras de otros alimentos. “Los granos enteros son mucho más que un vehículo para las fibras”, comenta Joanne Slavin, profesora de nutrición especializada en alimentos de grano entero de la Universidad de Minnesota. “En realidad, un alimento de grano entero, como el pan o los cereales, no siempre es una fuente importante de fibras”.
La investigación demuestra que los beneficios de los granos enteros que promueven la salud se atribuyen a algo más que simplemente a las fibras. Slavin explica que estas ventajas para la salud están en gran medida relacionadas con el “paquete” de nutrientes de los granos enteros. Además de aportar fibras, los alimentos de grano entero aportan vitaminas, minerales, literalmente cientos de fitonutrientes, entre ellos, fitoestrógenos, antioxidantes, polifenoles y componentes fisiológicamente activos que tienen beneficios funcionales para la salud.
“Los componentes individuales de los granos enteros tienen un efecto aditivo y sinergístico. Creemos que es la combinación y las interacciones entre los componentes lo que brinda protección contra las enfermedades. Los granos enteros son un ejemplo de cómo el grano entero es a menudo mayor que la suma de sus partes”, agrega Slavin.
El contenido de fibras de los distintos alimentos de grano entero puede variar considerablemente, entre 0,5 y 4 gramos de fibra por porción, dependiendo de la categoría del alimento y del tamaño de la porción. Los alimentos con granos que tienen más de 4 gramos de fibras en general contienen una fuente aislada de fibras, como el salvado, y no pueden ser considerados de grano entero.
Aún así, casi todos los consumidores e incluso muchos profesionales de la salud no saben que los granos enteros aportan tantos, sino más, fitoquímicos y antioxidantes que las frutas y los vegetales, agrega Jones. “Además, algunos de los fitonutrientes de los granos enteros son exclusivos de los granos y no se pueden obtener comiendo sólo frutas y vegetales”.
Aspectos fundamentales de los granos enteros
Los granos enteros son la semilla entera de las plantas y son más que sólo fibras. Esta semilla, también conocida como núcleo, está compuesta por tres partes clave: el salvado, el germen y el endoesperma.
Los granos enteros se pueden comer enteros, partidos, separados, en copos o picados. Lo más frecuente es que estén molidos y convertidos en harina y que se utilicen para hacer panes, cereales, pasta, galletitas y otros alimentos a base de granos. Sin perjuicio de cómo se los use, los granos enteros o los alimentos hechos con granos enteros contienen las partes esenciales y los nutrientes naturales de la semilla del grano entero. Un alimento de grano entero debe aportar aproximadamente las mismas proporciones de salvado, germen y endoesperma —y el mismo equilibrio de nutrientes— que se encuentra en la semilla del grano original.
Un grano entero puede ser un solo alimento, como avena, arroz integral, cebada o palomitas de maíz, o un ingrediente que se encuentra en otro alimento, como el pan o los cereales. Entre los granos enteros se cuentan el trigo entero, la avena entera, el maíz de grano entero, las palomitas de maíz, el arroz integral, el centeno entero, la cebada de grano entero, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el tritical, el burgol (trigo partido), el mijo, la quinoa y el sorgo. Otros granos enteros menos comunes son el amaranto, la escandia, el farro, el grano (trigo levemente perlado), la espelta y las bayas de trigo. Para los niños, los cereales de grano entero son la fuente número uno de granos enteros.
Granos enteros versus granos refinados
Cuando un grano es refinado, se elimina la mayor parte del salvado y parte del germen, lo que resulta en pérdida de fibras, vitamina B, vitamina E, oligoelementos, grasas insaturadas y aproximadamente del 75 por ciento de los fitonutrientes. Para ayudar a compensar esta pérdida, muchos granos refinados están enriquecidos con vitaminas y minerales en los mismos niveles que se encuentran naturalmente en el grano entero. En comparación con los granos refinados, la mayoría de los alimentos de grano entero aportan más proteínas, fibras y otros nutrientes tradicionales, entre ellos, calcio, magnesio y potasio, además de muchos fitonutrientes de las plantas. Actualmente, este es un motivo importante para incluir los productos de grano refinado, ya que los granos enteros en general no están fortificados con ácido fólico.
Por ley, los granos refinados enriquecidos están fortificados con ácido fólico, lo que hace que los productos de grano refinado sean una importante fuente de ácido fólico, una vitamina B asociada con menor riesgo de defectos de nacimiento como defectos del tubo neural y enfermedades cardiacas. Salvo muchos cereales para el desayuno listos para el consumo, la mayoría de los alimentos de grano entero no están fortificados con ácido fólico ni con otras vitaminas ni minerales.
Considerando las cambiantes preferencias de los consumidores, algunos alimentos preparados, como panes y pastas, tienen una textura más agradable si por lo menos algunos de los granos son refinados. Siempre que se incluya una cantidad adecuada de granos enteros en la dieta, también se pueden consumir granos refinados.
La ingesta actual de granos enteros es mucho menor que las tres porciones diarias recomendadas. A diferencia de otras recomendaciones dietarias que a menudo requieren importantes cambios en la elección de los alimentos, comer más granos enteros implica sólo un simple cambio. Con conciencia y educación, y con una mayor disponibilidad de productos de grano entero fáciles de identificar, los consumidores pueden alcanzar fácilmente su meta de consumo de granos enteros.
Granos enteros asociados a una mejor salud
Enfermedad cardiaca
La evidencia indica claramente una relación entre el consumo de granos enteros como parte de una dieta baja en grasas y el menor riesgo de enfermedad cardiaca. Las dietas bajas en grasas ricas en alimentos de grano entero tienden a disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos.
Diabetes
Se ha asociado la mayor ingesta de granos enteros y fibras en combinación con una dieta baja en grasas con el manejo de los factores de riesgo que acompañan a la diabetes. Los granos enteros parecen mejorar las respuestas de la glucosa y disminuir la sensibilidad a la insulina.
Cáncer
Los alimentos de grano entero pueden reducir el riesgo de cáncer a través de distintos mecanismos. Las fibras y ciertos almidones que se encuentran en los granos enteros fermentan en el colon y ayudan a mejorar la salud gastrointestinal. Los granos enteros también contienen antioxidantes que ayudan a proteger al organismo contra el daño de la oxidación. Algunos científicos creen que hay otras sustancias de los granos enteros que pueden afectar los niveles hormonales generales y posiblemente disminuir el riesgo de cáncer relacionado con las hormonas, como el cáncer de mama.
Manejo del peso corporal
Estudios demuestran que las personas que comen granos enteros en lugar de alimentos con más grasa tienden a pesar menos y en general aumentan menos de peso con el tiempo que aquellas que no consumen granos enteros. Además, los granos enteros pueden ayudar a satisfacer el apetito durante períodos de tiempo más prolongados, y esto hace que la persona coma menos.
Se necesita ayuda para encontrar granos enteros
De acuerdo con las estimaciones actuales, los granos enteros representan aproximadamente el 10 por ciento de los granos en las góndolas de los supermercados. Se espera que este porcentaje aumente, especialmente considerando que cada vez hay mayor disponibilidad de cereales, panes y pastas de grano entero. En un momento en que los consumidores son alentados a comer por lo menos tres porciones de granos enteros por día, esto puede resultarles un desafío. A continuación damos algunas pistas:
Si el producto contiene granos enteros, esto estará incluido en la lista de ingredientes con nombres como harina de trigo entero, cebada entera o maíz de grano entero. Sugerencia: busque la frase “grano entero” o el término “entero” después del nombre del grano y busque que este sea el primer ingrediente mencionado. Si bien este método es útil, hay alimentos hechos con varios granos enteros diferentes que figuran más abajo en la lista de los ingredientes y que también pueden considerarse alimentos de grano entero. Si hay muchos granos enteros en la lista, el producto probablemente es de grano entero, aunque el primer ingrediente sea un grano refinado.
Algunas palabras descriptivas incluidas en el nombre del producto, como molido en piedra, multigranos, 100 por ciento trigo o salvado, no indican necesariamente que se trate de un producto de grano entero. Las palabras que hay que buscar son “grano entero” o “100 por ciento trigo entero”. Aún así, es bueno mirar más allá del nombre del producto
El color del producto no indica que sea de grano entero. Muchos panes son de color marrón porque se ha agregado melaza o colorante caramelo. Muchos productos de grano entero, como los cereales, son de color claro. A pesar de la creencia popular, los alimentos de grano entero no son secos ni granulados. Algunos alimentos de grano entero pueden ser más densos y tener un agradable sabor a “nuez”.
En base a un importante acuerdo científico, un fabricante de alimentos puede elegir incluir una información de salud que asocie una dieta en granos enteros con la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca y de algunos tipos de cáncer. Para poder incluir esta información, un producto debe contener todas las porciones del núcleo del grano, por lo menos el 51 por ciento de su peso de grano entero, y cumplir con ciertos niveles de grasa, colesterol y sodio. Las etiquetas pueden incluir textos como: “Las dietas ricas en alimentos de grano entero y otros alimentos de plantas y bajas en grasas totales, grasas saturadas y colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer”.
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Fuente del diagrama del núcleo:
http://wbc.agr.mt.gov/Consumers/
diagram_kernel.html | Salvado: Es la piel externa de varias capas del núcleo que ayuda a proteger a las otras dos partes del núcleo de la luz solar, las pestes, el agua y las enfermedades. Contiene importantes antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitamina B, fibras y fitonutrientes. Germen: El embrión, que, si es fertilizado con polen, germina y desarrolla una nueva planta. Contiene vitamina B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas insaturadas. Endoesperma: El alimento del germen, que, si se dejara crecer el grano, proporcionaría energía esencial a la nueva planta. Ya que es la parte más grande del núcleo, el endoesperma contiene carbohidratos de almidón, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
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