¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) mide la forma en que los alimentos que contienen hidratos de carbono afectan los niveles de glucosa de la sangre. Todos los alimentos que contienen hidratos de carbono, como por ejemplo, los vegetales con alto contenido de almidón (papas, maíz), los postres, las frutas, el pan, las pastas y el arroz pueden medirse en función de cómo afectan los niveles de azúcar en la sangre después de ser ingeridos.
¿Cómo se determina el IG?
El índice glucémico se evalúa haciendo comer a una o más personas una cantidad específica de un alimento único (por lo general, 50 gramos de carbohidratos digestibles [carbohidrato total menos fibra]) para después medir el cambio que se registra en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con los niveles que se alcanzaron después de haber ingerido un alimento de control, como por ejemplo, pan blanco. El cambio medio en los niveles de azúcar que se registran en la sangre durante un plazo fijo en relación con los niveles alcanzados después de consumir el alimento de control será el índice glucémico de ese alimento.
¿Qué factores afectan el IG de un alimento?
Todos los alimentos que contienen hidratos de carbono, de alguna manera, aumentan o mantienen los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en grasas y con alto contenido de fibras tienen, por lo general, índices glucémicos más bajos porque es necesario consumir cantidades mucho más grandes de ellos para llegar a ingerir 50 gramos de hidratos de carbono digerible. Tanto las grasas como la fibra presente en estos tipos de alimentos pueden disminuir el ritmo de evacuación gástrica y por lo tanto reducen el índice de entrega de los hidratos de carbono al intestino delgado, lugar donde se digieren y se absorbe la glucosa. En realidad, la grasa inhibe (demora) la evacuación gástrica, y muchos (aunque no todos) los alimentos ricos en fibras sencillamente aumentan la viscosidad o el volumen y hacen más lento el índice de evacuación.
¿Cómo se usa el IG?
A menudo, el índice glucémico se usa como una herramienta de investigación científica. Puede resultar difícil usar el IG como una medida sobre la cual basar las recomendaciones dietarias para la población en general, debido principalmente a su amplia variabilidad, que depende de la madurez de un alimento, su grado de cocción, y otros factores similares.
¿Cuáles son los beneficios de basarnos sobre el índice glucémico para comer?
Clasificar y elegir los alimentos sobre la base de su índice glucémico implica una cantidad de problemas. En primer término, la respuesta del azúcar de la sangre de cada persona frente a un alimento puede variar de un día al otro, y también en función de la forma en que el alimento haya sido preparado. Incluso una cuestión tan simple como la madurez de, digamos, una banana, puede afectar el índice glucémico (cuánto más madura esté la banana, más alto será su índice glucémico). En segundo término, cuando el alimento se combina con otros (como por ejemplo, los cereales con la leche, o la mantequilla de maní con el pan), el índice glucémico de la comida será muy diferente del alimento solo sin combinar. Para finalizar, la cantidad de alimento que se ingiere para medir el índice glucémico a menudo es diferente de la cantidad de alimento que se ingiere en una porción típica. Crear una dieta que se base exclusivamente sobre el índice glucémico puede dar como resultado un plan de alimentación que puede llegar a excluir algunos alimentos ricos en nutrientes, además de no tener un sabor tan agradable.
